Biblioteca de Treinos

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Treino A: Peito e Tríceps

Foco em empurrar (Push)

  • Supino Reto Barra (4x10)
  • Supino Inclinado Halter (3x12)
  • Crucifixo Máquina (3x15)
  • Tríceps Polia Alta (4x12)
  • Tríceps Corda (3x15)
  • Tríceps Testa (3x12)

Treino B: Costas e Bíceps

Foco em puxar (Pull)

  • Puxada Frontal Aberta (4x10)
  • Remada Curvada Barra (4x10)
  • Remada Baixa Triângulo (3x12)
  • Rosca Direta Barra (4x10)
  • Rosca Martelo Halter (3x12)
  • Rosca Scott (3x10)

Treino C: Ombros Completo

Desenvolvimento e Postura

  • Desenvolvimento Militar (4x10)
  • Elevação Lateral (4x15)
  • Elevação Frontal (3x12)
  • Crucifixo Inverso (3x12)
  • Encolhimento Trapézio (4x15)

Peito Isolado (Volume)

Foco em Hipertrofia

  • Supino Declinado (3x12)
  • Crucifixo Reto Halter (3x12)
  • Crossover Polia Alta (3x15)
  • Peck Deck (3x15)
  • Flexão de Braço (4x Máx)

Costas Isolado (Volume)

Amplitude e Densidade

  • Barra Fixa (4x Falha)
  • Remada Unilateral Halter (3x12)
  • Puxada Supinada (3x12)
  • Pullover Halter (3x12)
  • Hiperextensão Lombar (3x15)

Braços Completo

Bíceps + Tríceps + Antebraço

  • Rosca Alternada (4x12)
  • Tríceps Coice (3x12)
  • Rosca Concentrada (3x12)
  • Tríceps Francês (3x12)
  • Rosca Punho (3x20)

Foco Quadríceps

Hipertrofia Anterior

  • Agachamento Livre (4x10)
  • Leg Press 45º (4x12)
  • Cadeira Extensora (4x15)
  • Passada/Avanço (3x12)
  • Agachamento Hack (3x12)
  • Panturrilha Máquina (4x20)

Foco Posterior e Glúteo

Força e Estabilização

  • Levantamento Terra/Stiff (4x10)
  • Mesa Flexora (4x12)
  • Cadeira Flexora (3x12)
  • Elevação Pélvica (4x12)
  • Cadeira Abdutora (3x15)
  • Coice Polia (3x15 cada)

Glúteo Foco Total

Ativação e Volume

  • Agachamento Sumô (4x12)
  • Elevação Pélvica Barra (4x12)
  • Abdução em Pé (3x15)
  • Glúteo 4 Apoios (3x15)
  • Step Up no Banco (3x12)

Panturrilha & Tornozelo

Resistência e Explosão

  • Panturrilha em Pé (4x20)
  • Panturrilha Sentado (4x20)
  • Panturrilha no Leg Press (4x15)
  • Panturrilha Unilateral (3x15)
  • Elevação de Tibial (3x15)

HIIT Queima de Gordura

Treino Intervalado (Esteira/Bike)

  • Aquecimento Leve (5 min)
  • Tiro Máximo (10x 30s)
  • Descanso Ativo (10x 30s)
  • Resfriamento Leve (5 min)

Core Blindado (Abdômen)

Estabilidade e Definição

  • Prancha Isométrica (4x Máx)
  • Abdominal Infra c/ Elevação (4x15)
  • Abdominal Oblíquo (3x20)
  • Roda Abdominal (3x10)
  • Prancha Lateral (3x 30s cada)
  • Elevação de Pernas Suspenso (3x12)

Corrida Intervalada

Melhora de Condicionamento

  • Aquecimento Caminhada (5 min)
  • Corrida Moderada (5 min)
  • Sprint (8x 1 min)
  • Caminhada (8x 1 min)
  • Volta à Calma (5 min)

Cardio Leve (LISS)

Queima Contínua de Gordura

  • Caminhada Inclinada (20 min)
  • Bicicleta Leve (15 min)
  • Elíptico (10 min)
  • Alongamento Final (5 min)

Iniciante: Corpo Todo

Foco em Adaptação (Sem Equipamentos)

  • Polichinelos (3x 1 min)
  • Flexão de Braço (Joelho no chão) (3x10)
  • Agachamento Livre (3x15)
  • Elevação de Quadril Solo (3x15)
  • Prancha Simples (3x 30s)

Intermediário: Força

Progressão de Carga Corporal

  • Flexão de Braço Padrão (4x12)
  • Mergulho no Banco/Cadeira (4x12)
  • Agachamento Búlgaro (3x10 cada perna)
  • Superman (Lombar no chão) (3x15)
  • Mountain Climbers (3x 40s)

Avançado: Explosão

Desafio e Resistência (Rua/Parque)

  • Barra Fixa (Pull-ups) (4x Falha)
  • Flexão Diamante/Declinada (4x12)
  • Agachamento c/ Salto (4x15)
  • Pistol Squat (Assistido) (3x8)
  • Burpees (3x 1 min)

Full Body Rápido (20 min)

Treino Completo em Casa

  • Jumping Jacks (3x 45s)
  • Flexão (3x12)
  • Agachamento (3x15)
  • Prancha (3x 40s)
  • Burpees (3x 10)
  • Abdominal (3x15)

Core em Casa

Abdômen e Lombar

  • Prancha Frontal (4x 45s)
  • Prancha Lateral (3x 30s cada)
  • Elevação de Pernas (3x15)
  • Superman (3x15)
  • Abdominal Bicicleta (3x20)

Alongamento Pré-Treino

Ativação e Mobilidade

  • Rotação de Ombro (2x 30s)
  • Rotação de Quadril (2x 30s cada)
  • Alongamento de Posterior (2x 30s)
  • Mobilidade de Tornozelo (2x 20s)
  • Ativação de Core (2x 30s)

Alongamento Pós-Treino

Relaxamento e Recuperação

  • Alongamento de Peito (2x 30s)
  • Alongamento de Costas (2x 30s)
  • Alongamento de Pernas (2x 30s cada)
  • Alongamento de Panturrilha (2x 30s)
  • Respiração Profunda (2 min)

Mobilidade Geral

Rotina Diária (10 min)

  • Gato-Camelo (3x 10)
  • Alongamento Cadeia Posterior (2x 40s)
  • Abertura de Quadril (2x 30s cada)
  • Torção de Coluna (2x 30s cada)
  • Alongamento de Pescoço (2x 20s cada)